Журнал VIPzone » Жизнь » Подвиги Геракла, или что нужно знать при наборе массы

Подвиги Геракла, или что нужно знать при наборе массы

«Как похудеть?» и «Как набрать мышечную массу?» - вот два популярных вопроса в поисковиках интернета. И если ответ на первый ищут женщины, то вторым интересуется в основном сильная половина. Разобраться в этом вопросе нам помог Виталий Лычагин, персональный тренер фитнес-клуба Panatta Sport кандидат в мастера спорта по силовому троеборью, призер соревнований по боли биллингу и пауэрлифтингу.

- Виталий, в первую очередь новичков интересует «С чего начать?»

- Во-первых, важно для себя уяснить, что набор мышечной массы - это совокупность тренировочной программы и сбалансированного питания, и одно без другого не даст никаких результатов. Причем питание при наборе мышечной массы играет основополагающую роль.

- Каким должен быть тренировочный процесс для новичков?

- Новичкам лучше тренироваться 3 раза в неделю, при этом продолжительность тренировки должна составлять 40-90 минут. Здесь всегда нужно обращать внимание на то, в какой форме человек: начинающий ли это спортсмен, или человек, который уже какое-то время посвятил тренировочному процессу, У новичка организм на нагрузки будет реагировать быстрее. Но с другой стороны ему важно подготовить внутренние системы организма: привести в норму кровеносную систему, дыхательную. Тренировки не дадут большого результата, пока у организма не будет подготовлена транспортная система, которая доставляет в клетку кислород, витамины, питательные вещества и выводит продукты распада. Уровень молочной кислоты у новичков будет зашкаливать, поэтому нужно будет «прикрыться» витаминами (например, магний B6), массажными процедурами, сауной для быстрого восстановления. Задача новичка - «втягивание» в тренировочный процесс, подготовка мышц, связок и суставов к нагрузкам, повышение общей тренированности и освоение техники упражнений, для этого хорошо подходят на начальном этапе тренажеры и свободные веса (штанга, гантели). Очень важен отдых, сон и питание. Мышечная ткань восстанавливается 36-48 часов, поэтому ни в коем случае нельзя думать, что чем больше качаешься, тем быстрее наращиваешь мышечную массу. Это миф. Наоборот необходимо как можно качественнее отдыхать, очень важен процесс восстановления после тренировки.

- Как вы уже сказали, что питание играет основополагающую роль, что вы посоветуете?

- К питанию нужно подходить максимально продуманно, если не хочешь заплыть жиром или стать одутловатым от излишней воды. Вся система питания сводится к тому, чтобы пролонгировать эффект жиросжигания, но при этом подстегнуть рост и восстановление мышечной ткани.

Наша задача - набрать мышечную массу без излишков жира, а это достигается определенным образом жизни: 10—12-часовой сон, прием пищи каждые 2—3 часа. Основной строительный материал клетки - это белок, его растущий организм при наборе мышечной массы должен получить 2,5 г на 1 кг массы тела. Это несложная арифметика, можно высчитать, сколько нужно съедать в день, при условии, что организм усваивает 30—50 г белка единовременно, учитывая конечно индивидуальные особенности. Нетрудно предположить, что нужно сделать б—8 приемов пищи. Известный диетолог Джон Кифер сказал: «Не забывайте о такой изумительной вещи, как обычное питание». Важно набраться терпения и, исходя из таблиц калорийности и содержания белков и углеводов, составить собственный план питания. Если готовить по б—8 раз в день не получается совсем, то выручает спортивное питание.

- Вокруг спортивного питания столько мифов...

- Многие думают, что употребление «химии» может сделать тебя «прыщавым импотентом с разложившейся печенью». Нет, это не так. Сегодня целая индустрия создает качественный продукт для сбалансированного и здорового питания, направленного на то, чтобы максимально эффективно подвести человека для решения такой задачи, как наращивание мышечной массы. Еще один миф «Все это очень дорого» не позволяет нам обратить внимание на более простые предложения рынка.

Большинство упражнений можно полноценно сымитировать дома. Фирменный рюкзак с молнией Lowepro DSLR Video Fastpack 350 AW Black на сайте http://vtochku.com.ua/product/lowepro-dslr-video-fastpack-350-aw/ можно использовать в качестве отягощения при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Кроме этого в интернет-магазине Vtochku можно подобрать дополнительные аксессуары и личные вещи.

- Можете порекомендовать какие-то марки?

- Хорошо зарекомендовали себя известные марки Multipower, Twinlab, Optimum Nutrition. Это то, что помогает нам тренироваться. Тем более очень сложно тренироваться, если мы наедимся сложной белково-углеводной пищи. А так называемый «предтренировочный» коктейль, богатый витаминами, легко усваивается, мышцы наполняются качественными питательными веществами и производительность тренировочного процесса повышается. Кстати, в нашем клубе один из лучших фитнес-баров города: есть все необходимое спортивное питание, представлены разные производители, разные вкусы. Для занимающихся это очень удобно, можно здесь же проконсультироваться с тренером о необходимом питании и на месте приобрести коктейль, а не носить с собой банки или шейкеры.

- Какой должна быть еда до и после тренировки?

- До занятий в тренажерном зале еда должна быть легкоусвояемой, чтобы не было тяжести в животе, когда вы подходите к тренажеру. Часа за два можно покушать пищу, богатую углеводами: гречку, рис, каши, но чтобы вместе с ним было 30-50 г качественного протеина (рыба, говядина, телятина). После тренировки это может быть пища более богатая углеводами и белками - гейнеры, которые помогают организму не подвергаться сильным катаболическим процессам. Из обычной пищи это может быть йогурт, молочнотворожные продукты, фрукты.

- Есть какие-то главные ошибки начинающего?

- Две мощных ошибки новичка - излишнее желание тренироваться и неосведомленность в процессе диетологии. Люди думают что, чем больше они качаются, чем больше их мышцы растут. Тренировка на мышечную массу должна занимать максимум 1,5 часа со всеми заминками, разминками и кардионагрузками, но не более того. Вторая ошибка - «мерить на глаз» то, что съедаешь, не высчитывая калорийность, содержание белков и углеводов. В данном процессе важна строгость и скрупулезность.

- Можно ли сочетать общеукрепляющие виды спорта с занятиями на наращивание массы и будут ли результаты?

- Если силовые тренировки грамотно вписать в образ жизни, то можно. Я спрашиваю «Опиши свой режим дня», и если я слышу «Я хожу в бассейн, играю в футбол», то да, здесь сложнее набирать массу, чем человеку, который потренировался и на следующий день отдыхает. Но и в этих случаях возможно. Главное - не загнать себя в состояние «перетренированности», когда наваливается усталость, нежелание идти в зал, снижение иммунитета.

- Сколько нужно времени, чтобы увидеть первые результаты?

- Это распространенный вопрос. Когда человек приходит в зал и через неделю не видит результата, он спрашивает: «А через какое время мое тело, будет таким как на картинке?» Каждый из нас индивидуален, но любая тренировка не проходит для организма даром. В первую очередь, потрясающие изменения происходят внутри, в организме. Улучшается гормональный фон, трофика тканей, транспортная система, кровеносно-сосудистая. И эта совокупность улучшений внутричеловеческих процессов обеспечивает внешний эффект. Но в любом случае они будут. Нужно подойти к этому вопросу так, что «Я пришел сюда не на месяц, к лету подкачаться. А я иду в тренажерный зал, чтобы здоровый образ жизни стал и моим образом жизни».

Беседовала Романова Ирина.

Похожие новости:

Зарядись энергией от группы «Банд'Эрос»

Зарядись энергией от группы «Банд'Эрос»
Четверо участников группы парятся, снимают стресс, повышают тонус и рассказывают об этом нам.

Зарядка для взрослых: сохраняем стройную фигуру

Зарядка для взрослых: сохраняем стройную фигуру
Сегодня в моде не только стройность, но и текстурность фигуры. Красивый рельеф мышц на теле придает уверенности на пляже, да и в повседневной жизни тоже. Чтобы добиться желаемого результата, нужно регулярно давать себе физические нагрузки. Можно делать зарядку, бегать. Может подойти и акробатика для взрослых.

Витамины: Важно. Доступно. Удобно

Витамины: Важно. Доступно. Удобно
И значит качество нашей жизни, внутренняя гармония и здоровье напрямую зависят от нашего рациона. Как дать своему организму всё необходимое? Что есть, а что не стоит? За комментарием мы обратились к специалистам новой системы питания.

Велнес-центр — первый признак цивилизованного общества

Велнес-центр — первый признак цивилизованного общества
В Сибири появился первый сертифицированный велнес-центр городского типа высшей категории. Что такое wellness-центр, в чем его принципиальные отличия от многочисленных спа нашего города мы поговорили с Михаилом Кочиашвили.

«Бахористон»: элитный отдых на берегу Кайраккума

«Бахористон»: элитный отдых на берегу Кайраккума
Чтобы отдохнуть летом «на все сто», необязательно ехать на солнечные пляжи Анталии. Достаточно добраться на север Таджикистана - в Кайраккум.

Нишалло. Белоснежное наслаждение

Нишалло. Белоснежное наслаждение
В очередной Рамазан на базарах традиционно начинают продавать старинное таджикское лакомство - нишалло. Видишь его и сразу вспоминается, как в детстве мы окунали мизинец в пиалу и смаковали сладчайшую на свете белую глазурь!


Популярные новости
«    Август 2017    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
 

TopVideo: два года с вами!

TopVideo: два года с вами!

В конце уходящего года команда TopVideo отметила свое двухлетие и в рамках празднования дня основания видеохостинга объявила конкурс -«Самое лучшее видеопоздравление».
Обложка >> Все статьи
«Окно в Париж»

«Окно в Париж»

«Окно в Париж» в своей душе наша героиня «прорубила» несколько лет назад.
Шохрух Саидов. Не представитель «золотой молодежи»

Шохрух Саидов. Не представитель «золотой молодежи»

Несмотря на молодость, этот человек уже сейчас узнаваем в обществе. Имея два высших образования - экономическое и юридическое, он «болеет» футболом и не боится один пуститься в преследование за кабаном. Гость VipZone- глава футбольного клуба «Истиклол» Шохрух Саидов.
«Сомон Эйр». Философия успеха

«Сомон Эйр». Философия успеха

Согласитесь, что любая наша поездка начинается с выбора авиакомпании. И многие наши соотечественники выбирают для безопасного полета компанию «Сомон Эйр», где на борту воздушного судна вы всегда можете почувствовать себя желанным гостем. О составляющих успеха ведущей авиакомпании страны размышляет ее генеральный директор г-н Ллойд Пакстон.
Логин
Пароль
Запомнить